BMX si MTB sunt sporturi solicitante fizic – o sesiune intensa de 2 ore poate arde 600-1000 calorii. Alimentatia corecta face diferenta intre o sesiune de top si una in care te simti greu si lipsit de energie.
Ce mananci inainte de sesiune
Cu 2-3 ore inainte: Masa completa cu carbohidrati complecsi (paste, orez, cartofi), proteine moderate (pui, oua, leguminoase) si grasimi putine. Evita alimentele grase sau prea bogate care incetinesc digestia.
Cu 30-60 minute inainte: Snack rapid cu carbohidrati simpli si usor de digerat: banana, o felie de paine cu miere, un mar, o mana de stafide. Evita alimentele bogate in fibre inainte de sesiune (balonare, disconfort).
Hidratarea
- Incepe sesiunea bine hidratat – nu astepta sa ti fie sete
- Bea 400-600ml de apa cu 30-60 minute inainte
- In timpul sesiunii: 150-250ml la fiecare 20-30 minute
- Pe caldura: adauga electroliti (sodiu, potasiu) – o solutie izotonnica sau o banana
Ce mananci dupa sesiune
Fereastra de refacere optima este in primele 30-60 minute dupa sesiune:
- Proteine: 20-30g pentru refacerea musculara (shake proteic, iaurt grecesc, oua)
- Carbohidrati: reface glicogenul muscular (orez, cartofi, paine, fructe)
- Lichide: rehindrateaza – bea pana urina devine galbena deschis
Suplimente utile pentru rideri
- Creatina: sustine puterea explosiva la trickuri si impact
- Proteine whey: refacere musculara rapida post-sesiune
- Magneziu: reduce crampele si imbunatateste somnul (recuperarea reala se face noaptea)
- Vitamina D3: esentiala mai ales iarna cand petreceti mai putin timp in soare
Ce sa eviti
- Alcool dupa sesiune – incetineste recuperarea musculara semnificativ
- Fast food in exces – calorii goale fara valoare nutritiva pentru refacere
- Sarit peste masa de dupa sesiune – corpul are nevoie de nutrienti pentru a se reface
Comunitatea BMXMTBRO discuta activ despre training, refacere si lifestyle de rider. Alatura-te conversatiei.