Flexibilitatea redusa este una dintre cauzele principale de accidentare in BMX si MTB, mai ales la riderii adulti. O rutina simpla de 15 minute poate face o diferenta semnificativa.
Grupele musculare cele mai solicitate
- Flexorii soldului: rigidizati de pozitia aplecata pe bicicleta si de sedentarism
- Ischiogambierii (spate coapsa): solicitate la pedalat, stranse in pozitia de riding
- Patratul lombar (zona lombara): suporta pozitia aplecata pe tot parcursul sesiunii
- Pectoralii si umerii: solicitati la pozitia pe ghidon si la trickuri cu maini
- Gleznele si gambele: solicitate la aterizari si la pozitia pe pedale
Rutina de 15 minute (zilnic, dupa sesiune sau dimineata)
1. Hip flexor lunge stretch – 60 secunde per parte
Genuflexiune cu un genunchi pe sol, celalt picior in fata. Impinge soldul inainte si in jos pana simti stretch in flexorul soldului piciorului din spate.
2. Hamstring stretch stand – 45 secunde per parte
Picior ridicat pe o suprafata la 50-70cm inaltime, piciorul drept. Apleca trunchiul spre picior pana simti stretch in spate coapsei.
3. Pigeon pose (pentru sold) – 60 secunde per parte
Pe podea: un picior in fata cu gamba orizontala, celalalt picior in spate intins. Lasa greutatea pe sol.
4. Cat-cow (coloana) – 10 repetari
Pe maini si genunchi: alterneaza arcuire coloana in sus (cat) cu lasarea in jos (cow). Mobilitatae coloana toracica si lombara.
5. Shoulder cross stretch – 30 secunde per parte
Tragi un brat intins in fata corpului cu celalalt brat.
6. Ankle circles – 20 per glezna
Stai pe un picior, rotesti glezna celuilalt picior in ambele directii.
Cand faci stretching
- Dupa sesiune (cand musculatura e calda) – cel mai eficient
- Dimineata dupa trezire – mai greu dar util pentru mobilitate generala
- NU inainte de sesiune ca incalzire – stretching static pe musculatura rece reduce performanta
La Scoala BMX BMXMTBRO includem mobilitate si stretching in toate cursurile.